Seit langer Zeit ist vielen bekannt dass Schmerzen im unteren Rücken zu einem grossen Teil vom zu vielen Sitzen entstehen.
In den letzten Monaten kommt es mir vor dass dieses "Problem" um ein vielfaches zugenommen hat.
Nun gibt es zwei Sorten von Menschen denen ich bei diesem Thema hauptsächlich begegne.
Die, die keine Ahnung haben was sie gegen diese Schmerzen tun können. Dann gibt es noch die, die es eigentlich wissen aber nichts oder nur halbherzig etwas dagegen unternehmen.
Dieser Blog ist für beide gedacht. Natürlich aber für all jene unter euch die keine Ahnung haben was sie gegen ihre Schmerzen tun könnten.
Als ich mir Gedanken über diesen Blog gemacht habe, war mir von Anfang an klar, dass das Thema so riesig ist und es kaum mit einem einzigen Blog getan ist. Es ist aber wie so oft im Leben, einfach mal irgendwo beginnen und dann weiter machen.
Was so viel heisst wie der folgende Text, bzw. die Anleitungen lösen nicht das Problem vom zu vielen Sitzen, aber sie sind ein Anfang.
Ich bin mir sicher, dass wenn ihr diese Übungen noch nicht von Anfang an schon könnt, wird sie euch auf jeden Fall helfen.
Grundsätzlich geht es ja um eine Aufrechte Haltung. Ich würde mal behaupten das unser Körper für sehr vieles gebaut und ausgelegt ist. Also zum Laufen, Gehen, Springen und Liegen. Aber eben am wenigsten zum Sitzen.
Was machen wir aber täglich sehr viel? Richtig wir SITZEN!
Nun könnt ihr evtl. sagen; "Ich sicher nicht, ich arbeite auf dem Bau oder stehe sehr viel auch im Büro". Ok kann sein, dennoch seit ihr im vergleich noch zu vor 50 Jahren mehr am SITZEN. Ihr fährt mit dem Auto ins Geschäft, von dort aus dann oft mehr als 30 Min. zur Baustelle etc. Damit will ich sagen wenn ihr einen Arbeitsweg von sagen wir 30 Min. habt und dann die Zeit die ihr geschäftlich im Auto unterwegs seid dazu rechnet, kommt ihr sicher locker auf zwei Stunden die ihr einfach mal so im Auto oder ÖV sitzt. Diese zwei oder mehr Stunden, so behaupte ich jetzt einfach mal hatten unsere Gross- und Uhrgrosseltern nicht. Dazu kommen dann noch die Zeiten an denen wir einfach mal so am Handy oder Tablett sitzen.
Wenn ihr das alles bei euch mal zusammen zählt, werdet ihr evtl. noch grosse Augen bekommen.
Nun was passiert wenn wir sitzen. Ein grosser Teil unserer vorderen Kette, also der Muskulatur auf der Vorderseite des Körpers wird um es einfach zu erklären, wie zusammen gezogen. Am wenigsten noch bei einer aufrechten Haltung während des Sitzens.
Wenn ich aber so in die Gegend schaue, sitzen sehr viele alles andere als Aufrecht. Das heisst es zieht unsere Muskeln zusammen, nicht aktiv, aber passiv.
Stehen wir danach wieder auf werden die Muskeln wieder gestreckt.
So weit so gut.
Wenn wir aber dann wie oben beschrieben sehr lange und sehr oft sitzen, wird es immer schwieriger die aufrechte Haltung einzunehmen. Was passiert, der Muskel "sträubt" sich dagegen um länger zu werden und zieht stattdessen unser Skelett in eine Position die uns am Ende eben gewisse Schmerzen bereitet.
Wie gesagt, mit diesem Thema habe ich nun ein Kapitel aufgeschlagen dass schier unendlich scheint.
Darum fangen wir mal damit an uns die Muskeln am vorderen Oberschenkel etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.
Ich verzichte bewusst auf jegliche Fachausdrücke, damit es einfach zu verstehen ist.
Wenn ihr euch mal hinsetzt merkt, bzw. seht ihr das die Oberschenkelmuskulatur nicht in voller Streckung ist. Die Hüfte ist gebeugt und alles ist gut.
Wenn ihr jetzt aufsteht, müssen sich diese Muskeln in die Länge ziehen damit ihr aufrecht stehen könnt. Heisst auch der Winkel zwischen Oberschenkel und Hüfte ist nun offen.
Genau da fängt bei einigen das "Malööör" an.
Da es Muskeln bzw. Faszien gibt,...... Oh das Wort Faszien... Mhhh doch ein Fachausdruck. Misst!
Also Faszien gibt es in verschiedenen Tiefen eurer Muskulatur.
Ich sage es einfach mal salopp. Eine Salami ist in einer Hülle eingewickelt, diese dünne Hülle um eben diese Salami haben wir um unsere Muskulatur herum auch. An alle Fachkundigen da draussen, reisst mir nun nicht den Kopf ab. Ich weiss, meine Beschreibung der Faszie ist etwas sehr dünn. Wie gesagt, es soll ja einfach bleiben.
Wie der Muskel, kann sich eben auch dieses Gewebe "versteifen" oder mit dem Muskel "verkleben". Ich finde verkürzen ist im allgemeinen der falsche Ausdruck. Denn wenn ich etwas verkürze, schneide ich ja einen Teil raus und das passiert selbst bei übermässigem Sitzen nicht.
Also noch mal, wir stehen also auf und die Muskeln und Faszien etc. müssen sich nun strecken damit ihr aufrecht steht.
Nun passiert folgendes; Mit der Zeit wird der Aufwand für eure Muskeln und "Salamihäute" so gross um eine aufrechte Haltung einzunehmen, dass es dem Gehirn eigentlich schon fast wie eine Dehnung vorkommt. Stellt euch vor ihr würdet euch bei jedem Aufstehen erst mal dehnen und das den ganzen lieben langen Tag bei jedem Aufstehen.
Zu mühsam!
Was macht also unser Körper? Er passt sich an.
Das ist eine unglaublich geniale Sache unseres ganzen Körpers, nur leider in dieser Hinsicht ist diese Funktion nicht nur förderlich.
Nehmen wir zum Beispiel ein Auto. Wenn da etwas kaputt ist, fährt es nicht mehr oder eben nur noch schlecht. Ihr müsst in die Garage gehen um es zu reparieren.
Bei unserem Körper ist dies eine ganz lange Zeit ganz anders, er passt sich an und macht weiter bis es dann einfach irgendwann nicht mehr ohne Schmerzen geht.
Heisst im Fall vom Aufstehen, ziehen eure zu kurzen Muskeln und Co. einfach mal euer Skelett in eine Position damit ihr trotz allem weiter aufrecht stehen könnt.
Weil euer Becken mit z.T. Muskeln, Sehnen und Faszien direkt mit eurem Oberschenkel verbunden ist, kippt es nun leicht nach vorne weg.
Was auf der anderen Seite, also dem Rücken heisst, eure Wirbelsäule ist beim Stehen immer leicht unter Zug (überstreckt). Was auf Dauer eben eine Verspannung im unteren Rücken gibt. Keine Angst, ich spreche noch nicht von einem Bandscheibenvorfall!
Aber der Weg dort hin ist sicher gegeben.
Nach so viel Text zeige ich euch wie ihr dem entgegenwirken könnt.
Dazu macht ihr als erstes mal einen Test, um eine Referenz zu haben wie es sich am Ende anfühlt.
Der Couch Stretch
Ihr geht an eine Wand und stellt das linke Knie soweit zurück das es die Wand und den Boden berührt.
Legt, falls vorhanden schon mal eure Blackroll (Faszienrolle) bereit.
Solltet ihr keine haben, nehmt sonst etwas auf das ihr euch danach abstützen könnt.
Dann stellt ihr den rechten Fuss soweit nach vorne bis der ganze Fuss auf dem Boden ist.
Es ist gut möglich dass einige bei dieser Bewegung schon an ihre Grenzen stossen.
Wenn dem so ist, bleibt kurz in dieser ungemütlichen Position und merkt euch die Stellen an denen es zieht und zwickt.
Alle andern stützen sich nun mit der linken Hand auf der Blackroll oder was ihr gerade rum liegen habt ab.
Versucht mit dem Knie an der Wand zu bleiben.
Als letzten Schritt, richtet euch ganz auf und schaut das der untere Rücken immer gerade bleibt.
Bleibt für 5-10 Sekunden in dieser Position oder eben in dieser die ihr schafft und macht das selbe mit dem andern Bein.
Dies ist nur ein Test.
Danach fangen wir an. ;-)
In den meisten Fällen verspürt man bei der Ausführung dieser Übung einen Zug im vorderen Oberschenkel in meinem Fall auf der linken Seite.
Nun nehmt ihr eure Blackroll und rollt einmal von der Hüfte in Richtung Knie.
Seid ihr unten beim Knie angekommen, dann rollt ihr wieder hoch in Richtung Hüfte.
Nun habt ihr ziemlich sicher so in der Mitte des Oberschenkels, beim Rollen ein zwei Punkte verspürt die eher unangenehm waren.
Richtig?
Die meisten die eine Blackroll bzw. Faszienrolle benutzen, rollen einfach mal so über ihre Muskulatur.
Was grundsätzlich sicher nicht falsch ist.
Richtig, jetzt kommt ein AAABER. ;-)
Denn wenn ihr zusätzlich noch etwas tiefer in eure Muskulatur eindringen wollt, um so den ein oder anderen "Knopf" zu lösen, macht ihr bitte mal folgendes.
Sucht euch einen Punkt aus den ihr beim Rollen gespürt habt.
Wenn ihr einen gefunden habt, und die Rolle genau dort positioniert ist, dann versucht den Muskel komplett zu entspannen.
Versucht tief in euren Bauch zu Atmen und entspannt.
Wenn ihr entspannt seid, versucht den Unterschenkel anzuheben.
Bis ganz nach oben.
Oben angekommen geht ihr wieder zurück und versucht gleichzeitig euren Muskel wieder komplett zu entspannen.
Bis ihr wieder in der Ausgangsstellung seid. Denkt daran, auch wenns etwas schmerzt, komplett entspannen ist wichtig!!
Danach wiederholt ihr das für 10 Mal, immer schön in einer langsamen Bewegung.
Wenn ihr 10 Mal habt, rollt ihr bis zum nächsten Punkt, der sicher in unmittelbarer Nähe ist und wiederholt das ganze.
Das macht ihr Punkt für Punkt.
Wenn ihr keinen Punkt mehr findet, macht ihr das natürlich mit dem anderen Bein auch noch.
Seid ihr mit beiden Beinen durch, stellt ihr euch wieder an die Wand und macht den Test nochmal.
Ich behaupte jetzt mal in den meisten Fällen geht es schon um einiges besser! ;-)
Nun sind wir aber noch nicht ganz am Ende.
Wenn ihr nun in dieser Position seid, bleibt für zwei Minuten dort.
Solltet ihr noch nicht ganz in diese Position kommen, bleibt ihr einfach in der für euch möglichen Position für zwei Minuten.
Wichtig!! Dieses Ausquetschen der Muskeln, solltet ihr nicht täglich machen. Hingegen dieser Couch Strech könnt ihr täglich machen. Gerade wenn ihr ein zwicken und ziehen im unteren Rücken habt.
Wie anfangs erwähnt, ist das erst mal eine unter vielen Übungen die dem ein oder anderen vielleicht schon sehr hilft.
Grüsse Tommy